Selbstwertgefühl stärken – mit diesen 9 Übungen (inkl. Bonus-Material)

Denn: Ein starkes Selbstwertgefühl ist der Grundstein für ein glückliches und erfülltes Leben.
Deshalb möchte ich dir zeigen, mit welchen Übungen, du dein Selbstwertgefühl stärkst.

Viele Menschen denken, dass Erfolg, materieller Wohlstand und Schönheit der Schlüssel für ein starkes Selbstwertgefühl sind. Kein Wunder: unsere gesellschaftlichen Werte sind auch meist so ausgerichtet und prägen uns seit frühester Kindheit. 

Aber welche Faktoren machen ein starkes Selbstwertgefühl tatsächlich aus? Und: kann man sein Selbstwertgefühl steigern?

Das Wichtigste im Leben kannst du dir nur selbst geben:
deinen Selbstwert.

Gudrun Kropp

Was ist Selbstwertgefühl?

Zuallererst betrachten wir hierfür den Begriff Selbstwert. Unter SELBST-WERT versteht man, den „Wert“, den wir uns „selbst“ zugestehen.

Es ist also die Meinung, die wir über uns selbst haben. Darüber….

  • was wir über uns selbst denken
  • wie wir uns selbst sehen
  • wie wir zu uns stehen

Mit dieser Meinung über uns selbst, erschaffen wir unser Selbstwertgefühl.

Unser Selbstwertgefühl hat einen maßgeblichen Einfluss auf alle unsere Lebensbereiche. Auf unsere Stimmung, Beruf, Beziehungen, Gesundheit, Erfolg… 

Wie entsteht ein starkes bzw. ein schwaches Selbstwertgefühl?

Jeder Säugling kommt als egozentrisches und unangepasstes Wesen auf die Welt. Es kennt nur seine eigenen momentanen Bedürfnisse, die es zum Ausdruck bringt. Seine Bedürfnisse sollen von seinem Umfeld gestillt werden.

Während der Säugling zum Kind heranwächst, lernt es sich selbst und sein soziales Umfeld kennen, es wird sozialisiert und erzogen.

Bei diesem Entwicklungsprozess kann es Ablehnung erfahren, es kann an Herausforderungen scheitern, vielleicht hat es zu wenig Freiheit gespürt, vielleicht zu wenig Verbundenheit erfahren, vielleicht haben die Eltern ihre Vorbildfunktion vernachlässigt … Die Liste ist lang.  

Die Erfahrungen der Kindheit prägen das Selbstwertgefühl. Abhängig von den Erfahrungen entsteht ein eher schwaches oder starkes Selbstwertgefühl.

Unterbewusst begleitet uns dieses Gefühl bis ins Erwachsenenalter.

Wie äußert sich ein schwaches Selbstwertgefühl?

Menschen mit einem schwachen Selbstwertgefühl sind mit sich selbst unzufrieden, sie nutzen nur ein Minimum ihres Potentials, machen ihren Wert von äußeren Faktoren wie die Beliebtheit ihres Umfeldes oder beruflichen Erfolg abhängig. Meist sind sie unsicher und halten ihre Mitmenschen für überlegen. Sie denken, sie müssen beweisen, dass sie einen Wert haben.

Wie setzt sich das Selbstwertgefühl zusammen?

Dein Selbstwertgefühl setzt sich aus drei Komponenten zusammen:

Selbstwertgefühl stärken - Kreisdiagramm. Das Selbstwertgefühl setzt sich aus den drei Bereichen Selbstliebe, Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen zusammen. Zusammen bilden sie das Selbstwertgefühl.
Selbstwertgefühl – die drei Komponenten
  • Selbstbewusstsein (ich bin): Wie gut kennst du dich und deine Persönlichkeit?
  • Selbstliebe (ich darf): wie liebevoll behandelst du dich und tust dir gutes?
  • Selbstvertrauen (ich kann): wie gut kennst du deine Stärken und Schwächen und wie sehr kannst du deinen Fähigkeiten vertrauen?

Bei einem niedrigen Selbstwertgefühl könnten folgende Aussagen eingeordnet werden:

  • Ich bin es nicht wert. // Ich werde nicht gesehen. // Ich bin ein Versager.   (Selbstbewusstsein)
  • Ich bin nicht liebenswert. // Niemand interessiert sich für mich. // Niemand kümmert sich um mich. (Selbstliebe)
  • Ich kann das sowieso nicht. //  Egal was, ich mach alles falsch. // Alles anderen machen das eh viel besser. (Selbstvertrauen)

Um dein Selbstwertgefühl zu stärken, musst du dich also um alle drei Bereiche (Selbstbewusstsein, Selbstvertrauen und Selbstliebe) gleichermaßen kümmern.

9 Schritte, wie du dein Selbstwertgefühl stärkst:

Selbstbewusstsein stärken

Wer sein Selbstbewusstsein stärkt, stärkt sein Selbstwertgefühl.
Das Wort Selbstbewusstsein hat zwei Bedeutungen:

  • Das Bewusstsein das man als Mensch von sich selbst hat
  • Das selbstsichere Auftreten von Menschen, die auf ihre Fähigkeiten bauen

Lerne dich bewusst kennen

Um ein stärkeres Bewusstsein seiner selbst zu bekommen, hat sich die Meditation als eine der effektivsten Methoden bewährt. Bei regelmäßigen Achtsamkeitsmeditationen lernst du deine Persönlichkeit und auch dein Ego besser kennen und verstehen. Es hilft dir, dich selbst und andere zu akzeptieren. Und es erlaubt dir, Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen und zu verändern. Ein starkes und positives Mindset ist maßgeblich dafür verantwortlich, wie stark oder schwach du dich innerlich fühlst. Deshalb solltest du es zu deiner tägliche Routine machen, dir die Zeit für einen kurzen Check-In zu nehmen.

Selbstbewusste Körperhaltung

Selbstwertgefühl stärken - eine Frau sitzt zusammengekauert auf dem Boden - Einstrichzeichung von Diane

Selbstbewusstsein zeigt sich in Gestik, Mimik und Körperhaltung. Menschen mit einem hohen Selbstbewusstsein erkennt man an einer offenen und aufrechten Körperhaltung und einem offenen Blickkontakt.

Dein Geist und dein Körper sind ein System. Eine selbstbewusste Körperhaltung hat einen direkten Einfluss auf deine Geisteshaltung und umgekehrt.  Wenn du also an einer starken Körperhaltung arbeitest, dann wird es dich auch mental stärken.

Hier ein paar Tipps, die ein selbstbewusstes Auftreten ausmachen:

  • Die sogenannten Power-Posen verleihen dir mehr Stärke. Dazu gehören eine aufrechte Körperhaltung, den Kopf gerade gerichtet, die Schultern nicht hängen lassen
  • Gewöhne dir an mit langen, energischen Schritten zugehen und gewöhne dir ab zu schlürfen
  • Du kannst dir mehr Gehör verleihen, wenn du etwas lauter und deutlicher sprichst.
  • Und ein Händedruck kann gerne etwas kräftiger sein

Versuche zukünftig diese Tools zu beherzigen und übe dich darin, eine selbstbewusste Körperhaltung zu haben.

Selbstbewusste Vorstellung

Bei einem selbstbewussten Auftreten solltest du dich auch selbstbewusst vorstellen können. Solche Vorstellungssätze kannst du im Vorfeld üben und erleichtern dir den Beginn einer Unterhaltung mit bis dato unbekannten Personen.

Es geht bei dieser Übung darum, mehr als nur den Namen und Jobtitel zu nennen. Überlege, was dich ausmacht und wie du deine Stärken mit einarbeiten kannst.

Hier ein paar Beispiele:

„Mein Name ist Tina und beruflich organisiere ich mit viel Leidenschaft und Weitblick Tagungen und Meetings.“

oder

„Ich bin Katharina und momentan gehe ich voll und ganz in meiner Mutter-Rolle auf und koordiniere den kompletten Haushalt.“

Mein Satz lautet so:

„Mein Name ist Diane und ich bin selbständige Online-Unternehmerin und unterstütze dabei Menschen, ihren eigenen Weg zu finden und ein erfülltes und glückliches Leben zu führen.”

Selbstliebe stärken

Wer seine Selbstliebe stärkt, der stärkt auch sein Selbstwertgefühl. Selbstliebe bezeichnet die allumfassende und uneingeschränkte Liebe zu sich selbst. Sich selbst zu lieben bedeutet seine Stärken und Schwächen zu kennen und sich in seiner Gesamtheit so zu akzeptieren und anzunehmen.

Akzeptiere dich

Selbstakzeptanz ist einer der ersten Schritte zu einer liebevollen Beziehung zu dir selbst. Selbstakzeptanz bedeutet noch nicht, dass du alles an dir bedingungslos lieben sollst. Es bedeutet, dass du dich vorerst in deiner Gesamtheit annimmst. Und es bedeutet auch, dass mit diesem Schritt der Kampf gegen dich selbst aufhört. Gegen sich selbst zu kämpfen ist ein Kampf aus dem du nicht als Sieger hervor gehen kannst. Lege also deine Waffen nieder und gib auf. Nimm dich stattdessen liebevoll in den Arm und verzeihe dir, dass du so lange ungerecht und gemein zu dir warst. Du bist ein einzigartiger und wunderbarer Mensch. So wie du bist! Gib dir diese Chance, dich so zu sehen.

Lebe authentisch

Selbstliebe bedeutet auch authentisch zu leben. Das heißt, dass du dir zu liebe handelst. Es bedeutet, dass du deinen Wünschen und Bedürfnissen folgst und dich nicht für andere verbiegst oder es anderen recht machst.
Sowohl in der Ausrichtung deiner Persönlichkeit: dazu gehören dein Aussehen, deine sexuelle Orientierung, deine Hobbies, deine Lebensweise … Aber auch zu lernen „nein“ zu sagen, ohne Angst vor den Konsequenzen oder Schuldgefühlen. Stehe für dich und deine Bedürfnisse ein. Auch wenn es dir anfangs sicherlich schwer fallen wird, hör auf dich, sei mutig und dann gehe deinen authentischen Weg.

Sei gut zu dir

Die beiden ersten Tipps haben sich auf dein Mindset bezogen. Aber Selbstliebe zeigt sich nicht nur verborgen in deiner Gedankenhaltung, sondern vor allem im Umgang mit dir selbst. Es ist wichtig, dass du Selbstliebe praktizierst und dich aktiv um dich kümmerst. Nimm dir bewusst Auszeiten für dich, in denen du dich verwöhnst oder Dinge machst, die dich mit Glück erfüllen. Lass dir ein Bad ein, mach eine kleine Wellness-Einheit zu Hause oder im Spa, kuschle dich ein und höre eine entspannende Musik, lies ein inspirierendes Buch oder mach einen Spaziergang, Rollschuhlaufen oder lass Drachen fliegen. Finde heraus, was dir gut tut und dich glücklich macht. Hauptsache du genießt deine freie Ich-Zeit.

Selbstvertrauen stärken

Und zu guter Letzt: Wer sein Selbstvertrauen stärkt, der stärkt auch sein Selbstwertgefühl. Selbstvertrauen bedeutet sich und seinen Kräften und Fähigkeiten zu vertrauen.

Jedoch haben wir oft einen inneren Kritiker, eine Stimme im Ohr, die uns sehr oft weiß machen möchte, das wir dieses oder jenes sowieso nicht schaffen. Dieser Kritiker hat die Gabe jeglichen Aktionismus im Keim zu ersticken und schwächt unser Selbstvertrauen.

Mach dir deine Stärken bewusst

Mach dir bewusst welche Stärken du hast, was du besonders gut kannst oder worauf du einfach stolz bist. Wenn du dir dessen im Klaren bist, dann kannst du in Momenten, in denen du an dir zweifelst, diese Stärken und Fähigkeiten ins Bewusstsein rufen und dir selbst Mut zusprechen.

Mache dir eine Lise mit mindesten 10 Punkten, auf die du stolz bist, die dich ausmachen oder die du besonders gut kannst.

Hier einige Beispiele, auf die ich stolz bin:

ICH

  • habe den Mut gehabt, auf mein Herz zu hören und dieses Online-Unternehmen zu gründen
  • bin ein guter Zuhörer und meine Freunde und Mitmenschen vertrauen sich mir gerne an
  • habe es geschafft, aus einer tiefen Krise heraus zu kommen und bin seit dem stärker als je zuvor
  •  habe mich meiner vergangenen Konflikte gestellt und bin den Menschen mit offenen Armen begegnet, die mir weh getan haben
  • bin stolz darauf, so ein wundervolles Kind zu haben, das sein Herz am rechten Fleck hat
  • bilde mich gerne weiter und bin immer neugierig, zu lernen, mich zu entwickeln und Dinge auszuprobieren
  • bin stolz, dass ich den Mut hatte,  einen Teil meines Studiums in der Türkei zu absolvieren
  • bin stolz darauf mein eigenes Gemüse und Obst anzubauen
  • besiege in ziemlicher Regelmäßigkeit meinen Schweinehund und gehe 3-4 die Woche bei Wind und Wetter laufen
  • bin stolz darauf, dass ich auf mein Herz höre und meinen eigenen Weg gehe, egal was andere wohl davon halten und denken

Verlasse deine Komfortzone

Selbstvertrauen bekommt man nicht vererbt sondern wird erworben. Wenn sich Kinder Herausforderungen stellen, dann wächst das Vertrauen in ihnen und ihren Fähigkeiten. Das gleiche gilt auch im Erwachsenenalter.

Indem du deine Komfortzone verlässt und dich neuen Herausforderungen stellst, wirst du Stück für Stück für deinen Mut belohnt. Mit jedem Schritt, den du weiter gehst, werden sich auch die Grenzen deines Handlungsspielraumes ausweiten. Und mit dieser neuen Freiheit und dem Wissen, was du alles kannst, wird auch dein Selbstvertrauen wachsen.

Führe dir deine Erfolge vor Augen

Ganz oft vergessen wir die kleinen aber manchmal auch die großen Erfolge eines jeden Tages. Deshalb hat sich ein Erfolgstagebuch bewährt. Wie der Name schon vermuten lässt, werden hier Erfolge, Leistungen, Errungenschaften, Meilensteine und positive Erlebnisse notiert.
Die Erfolgserlebnisse können aus allen Bereichen deines Lebens sein. Mach es dir zur Gewohnheit, dir abends ein paar Minuten Zeit zu nehmen und kurz die Dinge zu notieren, die dir gut gelungen sind, die dich gefreut oder dich stolz gemacht haben. Ein weiterer Vorteil des abendlichen Rituals ist, dass du den Tag Revue passieren lässt, diesen verarbeitest und somit damit abschließen kannst. Durch den Fokus auf die positiven Erlebnisse werden auch deine Motivation und Selbstvertrauen erhöht. 

Selbstwertgefühl stärken – so geht’s 

Hier folgen noch mal die wichtigsten Fakten zum Thema Selbstwertgefühl stärken zusammengefasst:

Das Selbstwertgefühl ist die Meinung, die wir über uns selbst haben. Unser Selbstwertgefühl wurde in frühester Kindheit geprägt und begleitet uns bis heute unterbewusst. Das Gute ist, dass ein Selbstwertgefühl erlernt ist und man es gezielt durch bewusste Übungen steigern kann.

Das Selbstwertgefühl setzt sich aus drei Komponenten zusammen: Selbstbewusstsein, Selbstliebe und Selbstvertrauen

Durch die 9 gezielten Übungen und Mindest Shifts beeinflusst du diese drei Bereiche positiv und steigest damit dein Selbstwertgefühl.

Wenn du dein Selbstwertgefühl tatsächlich nachhaltig stärken möchtest, dann übe jeden Tag ein kleines bisschen daran. Denn dieser Prozess braucht ein wenig Zeit und vollzieht sich nicht von heute auf morgen. Deshalb mach dir bewusst, dass du um ein tägliches Training nicht drum rum kommst.

Aber sieh es als Chance! Als Chance auf ein glücklicheres und erfüllteres Leben. Also bleib motiviert und mutig, jeden Tag ein kleines Stück mehr Selbstwert zu fühlen. Das ist das größte Geschenk, das du dir machen kannst.


 

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