Von Ängsten befreien: 7 gezielte Methoden, um Ängste zu überwinden

Ja, wie befreie ich mich von meinen Ängsten? In diesem Artikel möchte ich mich genau diesem Thema zuwenden und dir zeigen, wie du mit gezielten Methoden und Übungen deine Ängste überwindest.

Angst ist oft ein heimlicher tabuisierter Begleiter von uns. Manchmal fühlt sie sich Angst beklemmend an, manchmal ist sie bedrohlich und manchmal kann sie einem die Luft zum atmen nehmen.

Aber was ist Angst? Warum haben wir Angst? Und wie befreien wir uns von unseren Ängsten? Lass uns los legen!

Was ist Angst?

Angst ist ein intuitives Grundgefühl, dass sich bei bedrohlichen Situationen äußert. Evolutionsbedingt hat die Angst eine wichtige Aufgabe für das Überleben des Menschen übernommen. Gelangt jemand in eine akute Gefahrensituation, wird auf körperlicher und seelischer Basis der Fight-or-Flight Modus eingeleitet. Durch eine Angstbasierte Stresssituation werden Hormone wie Adrenalin und Cortisol freigesetzt, die dem Körper genügend Energie für das überlebenssichernde Verhalten liefern: Kampf oder Flucht. Das logische Denken wird ausgesetzt und der Kampf ums Überleben oder die Flucht ist aktiviert.

Welche Auswirkungen haben Ängste?

Unsere Gedanken beeinflussen also direkt unser körperliches Befinden und die ausgeschütteten Hormone setzen die nötigen Ressourcen frei, um besonders schnell oder stark zu sein. Der gesamte Körper ist angespannt und bereit für die gefährliche Situation.

Der Puls ist gesteigert, die Atmung wird schneller und flacher, die Herzfrequenz erhöht sich rasant, dein Körper spannt sich an und ist hochkonzentriert.

Auf Dauer ist also dieser körperliche Zustand nicht förderlich. Deshalb ist es überaus wichtig, dass wir uns von unseren Ängsten befreien.

Warum haben wir Angst?

Angst ist eine natürliche Reaktion deines Körpers und gehört zu dir wie jedes andere Gefühl. Alle unsere Gefühle sind Energien, die in Bewegung sind. Gefühle kommen, wollen gefühlt werden und gehen wieder. Ein Prozess, der ständig in uns bewusst und unterbewusst stattfindet. Gefühle bleiben nicht für die Ewigkeit – es sei denn, du hältst an ihnen fest.

Angst will uns schützen. Vor echten Gefahrensituationen. Oder eben vor Situationen, die uns unangenehm sind und uns psychisch verletzten können. 

Aber was ist, wenn Angst unser ständiger Begleiter wird?

Wenn so ein unangenehmes Gefühl wie Angst verdrängt oder unterdrückt wird, wird dieser Gefühls-Prozess gestört und die freiwerdende Energie wird blockiert. Diese Blockade hat zur Folge, dass die Angst zu einem Teil von uns wird. Sie gewinnt immer mehr an Präsenz und wird zu einem festen Bestandteil der Persönlichkeit.

Angst hat viele Formen, kann sich unglaublich gut verstecken und hat verschiedenste Möglichkeiten in Erscheinung zu treten.

Angst kann sich in Form von Panikattacken zeigen und ist dann so mächtig, dass sie uns Handlungsunfähig macht. Aber Angst kann sich auch verstecken und zeigt sich dann in verschiedenen Ausdrucksweisen. Wir schieben zum Beispiel Unlust vor, nur weil wir Angst haben, uns einer bestimmten Situation zu stellen. Oder wir lügen, nur weil wir Angst haben, unser authentisches Ich zu zeigen. Angst kann sich auch in Form von einem negativen Gedankenkino zeigen, dann wenn sich Angst und Sorgen automatisieren und dadurch Gedanken gesponnen werden und sich immer wieder wiederholen.

Alle Formen von Angst haben eins gemein: unser Hirn kann nicht unterscheiden, ob wir nur Angst-Gedanken haben oder tatsächlich eine Gefahrensituation erleben. Die körperliche Reaktion ist die gleiche.

Wenn nun Angst zu einem ständigen Begleiter wird, dann befindet sich dein Körper dauerhaft in einer Stresssituation. Und dass Stress nicht gut ist, wissen wir ja. Wie befreien wir uns nun also von unseren Ängsten?

Was tun wir nun, um uns von unseren Ängsten zu befreien?

Achtsamkeit gegenüber deinen Ängsten

Um sich von seinen Ängsten zu befreien, ist man dazu geneigt, seine Ängste und Sorgen zu verdrängen. Indem wir aber unseren Sorgen und Ängsten Aufmerksamkeit schenken, hören sie auf, immer und immer wieder wild durch unseren Kopf zu kreisen. Werde so achtsam, wie du nur kannst und beobachte, wann du Angst verspürst.

Schreibe deine Gedanken unzensiert auf. Dabei helfen kann die Gedankenwolke-Methode: Schreibe deine Ängste auf und zeichne eine Wolke drum herum. Wenn du Zusammenhänge zwischen einzelnen Ängste siehst, dann zeichne das mit Pfeilen ein. Wenn du bemerkst, dass eine Sorge die Ursache für eine andere ist, dann mache das kenntlich. Dann notiere deine offenen Fragen und/oder deine Lösungen. 

Nachdem wir unsere Ängste aufgeschrieben haben, sind sie für uns greifbarer geworden und wir können nun unterscheiden, ob es sich um dramatisierte oder begründete Ängste handelt. Dadurch schaffst du Platz für Lösungen in deinem Kopf. Gibt es echte Ängste, die du beeinflussen kannst? Dann solltest du das tun und ins Handeln kommen.

Unterbewusste Ängste erkennen

Angst kann sich unglaublich gut verstecken. Oftmals merken wir bewusst gar nicht, dass tief in uns Ängste versteckt sind, die sich seit Jahrzenten bei uns eingenistet haben. Eine schmerzhafte Erinnerung aus der Kindheit, eine traumatische Situation, negative bohrende Worte, die dir weh getan haben.

Die Angst möchte uns davor schützen, dass wir erneut verletzt werden. Deshalb hat unser inneres Überlebenssystem diese Angst so tief in uns versteckt, damit wir uns ihr nicht stellen.

Wir sollten unserer Angst also mit viel Liebe und Mitgefühl begegnen, denn sie meint es nur gut mit uns.  

Um unsere Ängste überwinden zu können, ist es wichtig, dass wir das innere Wirkungsmuster aus dieser Angst heraus erkennen und somit die Angst lokalisieren können. Sofern wir diese Angst nicht heilen, wird sie uns immer im Weg stehen, ein erfülltes und glückliches Leben zu leben.

Übung: Finde deine Wurzel der Angst. Gehe deiner Angst auf die Spur. Wann reagierst du mit den angstbasierten körperlichen Reaktionen? Achte auf deinen Körper, der verrät es dir. Was ist deine größte Angst? Sei dabei ehrlich zu dir selbst. Wovor möchte dich deine Angst schützen? Schreibe auf, welche Erkenntnisse du zu deiner Angst gefunden hast.

Dankbarkeit

Dankbarkeit ist eine Wundermedizin bei angstvollen Gedanken. Wenn du tiefe Dankbarkeit empfindest, dann kannst du nicht im selben Moment Angst verspüren. Dankbarkeit führt zu Freude und da wo Freude ist, ist kein Platz für Angst.

Nimm dir regelmäßig Zeit, darüber nachzudenken, wofür du alles dankbar bist. Das können die Dinge sein, die so selbstverständlich scheinen, wie zum Beispiel dass du ein Dach über dem Kopf hast, ein Bett zum schlafen, genügend zu essen, Luft zum atmen. Aber auch die Dinge, die dir jeden Tag positiv begegnet sind, wie ein freundliches Gespräch, ein erfüllendes Lachen oder der Duft einer gut riechenden Blume.  

Aber vor allem kannst du dankbar sein, dass du lebst. Ein neuer Tag wurde dir geschenkt. Dein Herz schlägt, durch deine Lungen strömt Luft, du bist am leben. Sei dankbar dafür!

Lege dir am besten ein Dankbarkeitstagebuch zu und schreibe jeden Tag (ich mache das immer abends vor dem zu Bett gehen) ein paar Zeilen, wofür du dankbar bist. Sei es wofür du an diesem Tag besonders dankbar bist oder aber im Allgemeinen.

Oft bedauern wir, was wir alles nicht haben. Aber indem wir aufschreiben, wofür wir dankbar sein können, sehen wir wie viel es ist und welche Fülle uns umgibt.

Gespräche und Selbstgespräche

Ein weiterer Schritt, um sich von seinen Ängsten zu befreien ist reden. In dem du über deine Gefühle redest, gibst du ihnen Raum sich zu zeigen. Und die Stärke der Ängste verliert oftmals schon an Intensität wenn sie verbalisiert werden.

Rede mit anderen kompetenten liebevollen Menschen über deine Ängste. Reden schafft Nähe und Nähe schafft Verbundenheit.

Oder du führst einen liebevollen Dialog mit dir selbst. Sei dein eigener Coach und moderiere dich durch deine Gefühle und Gedanken, in denen du Führung brauchst. Sei verständnisvoll und geduldig mit dir selbst. In dir gibt es eine intuitive starke Stimme, der du vertrauen kannst und die dich motiviert. Vertraue dieser Stimme. Vertraue dir selbst. Und lass dich durch deine Stimme durch diesen Zustand führen. Dein Selbstvertrauen wird wachsen.

Eine Übung, die Osho ans Herz legt: Setze dich abends vor dem Schlafengehen 15 Minuten vor eine Wand und führe einen Dialog mit dir. Das ganze laut. Das mag sich komisch anfühlen, aber bitte bleib dran und hör nicht auf! Versuche dabei so authentisch wie möglich zu sein. Manipuliere dein Gespräch und somit dich nicht. Durch das Verbalisierern deiner Ängste nimmst du ihnen die Power und findest sogar einen Lösungsweg, wie du diesen Ängsten begegnen kannst.

Gehe vom Kopf in den Körper

Eines der effektivsten Tools, um dich von Ängsten zu befreien, ist sich zu bewegen. Wenn dich Sorgen und Ängste quälen, dann ist diese Empfindung für deinen Körper real und befindet sich in einem Stresszustand. Wie bereits beschrieben, befindet er sich im Fight-or-Flight-Modus.

Vielleicht ist es gerade deshalb so schwierig mit Angstgedanken abends in seinem Bett zu liegen, ruhig zu atmen und versuchen zu schlafen. Erst wenn wir aufstehen und uns bewegen signalisieren wir unserem Körper, dass wir uns von der Gefahr abwenden.

Deshalb ist Bewegung so wichtig. In welcher Form ist ganz egal. Ob tanzen, joggen, Yoga, Fahrrad fahren, spazieren, Rollschuh laufen. Hauptsache du gibst jeden Tag deinem Körper ausreichend Bewegung und kurbelst damit die Hormonausschüttung von Serotonin und Dopamin (den Gegenspielern von Adrenalin und Cortisol).

Ich starte meinen Tag mit einer Einheit Sport. Meistens gehe ich eine halbe Stunde laufen oder mache Yoga. Ein richtiger Energie-Booster ist wenn du die Musik aufdrehst und nach Lust und Laune tanzt und singst. Finde deinen Weg, was dir am meisten Spaß macht und dich beflügelt und lass Bewegung einen täglichen Teil deines Lebens sein.

Sei im Hier und Jetzt

Ängste überwinden im Hier und Jetzt. Wenn du dir Ängste und Sorgen machst, dann beziehen die sich immer auf die Vergangenheit oder die Zukunft, niemals auf das Jetzt und Hier. Deshalb ist es die große Aufgabe, präsent im jetzt zu sein. Das Hier und Jetzt ist der einzige Zeitpunkt, in dem Leben stattfindet. Also konzentriere dich auf den jetzigen Moment.

Meditation hilft dir, dich bewusst auf das Jetzt und hier zu fokussieren. Meditation ist nichts anderes als dich zu konzentrieren und deinen Geist zu beruhigen. Nimm dir Zeit für dich und nimm achtsam deinen Atem wahr. Vielen fällt es anfangs schwer, zu meditieren. Meditation bedarf Übung. Und sicherlich ist es anfangs frustrierend, wenn die Gedanken einfach wild durch den Kopf strömen und die Konzentration so schwer fällt. Aber bewerte nicht. Es gibt kein falsch und richtig beim meditieren. Es gibt auch kein Ziel beim meditieren. Du musst dich nicht messen.

Nimm dir täglich Zeit zu meditieren – und wenn es anfangs nur täglich 5 Minuten sind. Dein Affengeist, wie ich ihn liebevoll nenne, wird sich mit der Zeit zähmen lassen. Er ist es nur nicht gewohnt, dass er gezügelt werden soll. Ich meditiere immer morgens direkt nach dem Aufwachen. Dann wenn der Geist noch ausgeruht ist, wenn viele noch schlafen, wenn der Trubel noch auf sich warten lässt. Aber finde deinen Weg, wann du dir die Zeit nehmen möchtest und probiere aus, wann dein Geist am ruhigsten ist oder wird.

Mach dir Mut: 

Wenn wieder Ängste bei dir aufkommen, mach dir Mut. Sage dir, dass du damit schon fertig werden wirst und eine Lösung findest. So verschaffst du dir eine viel stärkere Position gegenüber deinen Ängsten. Du bist ihnen nicht mehr hilflos ausgeliefert, nimmst nicht mehr die Opferrolle ein. Indem du an deine Stärken, Möglichkeiten und Fähigkeiten glaubst, wirst du mutiger. Gehe bewusst in die Situationen, die dir Angst machen. Auch wenn es dir anfangs schwer fällt, so wirst du mit der Zeit sehen, dass es vielleicht gar nicht so schlimm war. Dein Selbstvertrauen wird steigen Mach dir bewusst, dass die Angst nur ein Gefühl ist. Ein Gefühl, das kommt, gefühlt werden will und wieder geht. Wenn du es lässt… 

Notfallplan bei Angstattacken

Und hier möchte ich dir noch einen Notfallplan mit auf den Weg geben. Manchmal überkommt einen die Angst ganz unerwartet und mit völliger Wucht, dann brauchst du ein starkes Mittel, das dir akut hilft.

Atme! Die Atemübung Brahami Prnayama hat ihren Namen von einer indischen Bienenart erhalten. Bei dieser Technik wird beim Ausatmen ein summender Ton erzeigt, dessen Vibration eine beruhigende und ausgleichende Wirkung auf den gesamten Körper und Geist hat. Gerade bei Stresssituationen und Ängsten werden durch das Bienensummen effektiv und schnell die Energie-Blockaden gelöst.

  • Nimm eine entspannte Sitzhaltung ein und lege deine Hände auf deine Knie oder Oberschenkel
  • Schließe deine Augen
  • Lass deine Gesichtsmuskeln, deinen Kiefer, deine Schultern und deinen Nacken und alle anderen Körperregionen entspannt
  • Atme nun tief durch deine Nase ein und spüre wie die Luft in deinen Bauch gelangt
  • Beim Ausatmen hältst du deinen Mund geschlossen und erzeugst dabei einen gelichmäßigen, brummenden Summton. Beachte, dass du noch länger ausatmest, als du eingeatmet hast.
  • Lasse deinen ganzen Körper von diesem Klag erfüllen und von der Vibration beruhigen
  • Leite die Vibration durch deinen Körper durch – vor allem dort in die Körperregion, in der du am meisten deine Angst lokalisieren kannst
  • Du kannst auch mit deinen Mittel- und Zeigefinger deine Ohrläppchen gegen den Gehörgang drücken, um damit das Brummen zu verstärken
  • Nach dem du alle Luft ausgesummt hast, atmest du erneut ein
  • Wiederhole die Atmung so lange, bis es dir deutlich besser geht

Ich wünsche dir, dass diese Tipps dir helfen werden, dich von deinen Sorgen und Ängsten zu befreien. Und bedenke, jeder Anfang ist schwer. Halte durch! Du bist nicht allein mit diesem Thema. Es erfordert einiges, sich mit deinem Innerstenst auseinanderzusetzen und zeugt von wirklicher Stärke. Aber sehe es als Chance, dich tiefer mit dir auseinanderzusetzen und stärker und mutiger daraus hervor zu gehen.  

 

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